En trail, l’hydratation et l’alimentation sont très importantes.
Tout manquement à l’un ou à l’autre peut entraîner des conséquences négatives sur la performance.
Mais comment bien s’hydrater dans un pays tropical comme le Vanuatu, en saison chaude qui plus est !
Les quantités
Lors d’une journée sans activité physique particulière, notre organisme a besoin d’environ 2 à 3 litres d’eau minimum à Port-Vila (le thé, le café et bien sûr l’alcool n’entrent pas dans cette comptabilité !).
Si vous travaillez à l’ extérieur ou que vous faites du sport, il faudra augmenter encore cet apport.
Mais comment le mesurer ? C’est très simple.
Avant votre séance de sport, montez sur la balance totalement déshabillé. Notez votre poids (P1).
Puis partez vous entrainer (habillé bien sûr !). Buvez selon votre soif pendant cette séance, mais notez les quantités d’eau bues (rappel : 1 litre d’eau = 1 kg).
Dès le retour de votre séance, déshabillez-vous et pesez-vous de nouveau (P2). Immanquablement vous aurez perdu du poids, de l’eau en fait !
Quelle quantité ? Petit calcul : P1 – P2 + eau bue = eau perdue par transpiration, c’est à dire vos besoins hydriques lors d’un effort d’une durée équivalente.
Exemple (réel !):
Je pèse 72 kg avant ma sortie course à pied de 1h30. Pendant ma course, je bois 500 ml d’eau (soit 500 g = 0,5 kg).
Au retour, je ne pèse plus que 69,5 kg. 72 – 69,5 + 0,5 = 3 kg de transpiration perdue !
Ainsi, en 1 heure 30 de course, mes besoins en eau sont de 3 litres, soit 1 litre par 1/2 heure de course.
Si vous ne faites pas ce test pour évaluer votre cas personnel, buvez obligatoirement au moins 1 litre de boisson par heure de course.
Que boire ?
La transpiration, ce n’est pas que de l’eau, mais des sels minéraux également. Cette perte en sels minéraux est une des raisons de l’apparition de crampes chez certains sportifs.
Ne boire que de l’eau pure ne va pas suffire à vous hydrater convenablement, cela pourra même avoir l’effet inverse !
Votre boisson sportive doit contenir du sucre mais également du sel.
Vous trouverez des boissons sportives dans les magasins à Vila, en général coûteuses !
Voici 2 recettes toute simples :
Dans votre récipient de course :
Recette 1 : remplissez moitié eau, moitié jus de fruit + quelques pincées de sel de table + jus d’un citron.
Recette 2 : remplissez moitié eau, moitié Sprite + jus d’un citron.
Conseil : tester votre boisson lors d’un entraînement pour vérifier que votre système digestif le tolère bien.
Attention ! inutile de vous gaver de sucre pendant une course, votre organisme ne peut en utiliser environ que 50 g par heure d’effort.
Quand boire ?
Une bonne hydratation commence déjà les jours précédents la course. Vérifiez que vos urines soient claires.
Avant le départ, préparez une boisson légèrement sucrée et buvez-en au moins 1 litre, en plusieurs prises.
Pendant la course, n’attendez pas d’avoir soif, il sera trop tard !
Il vaut mieux prendre des petites prises très régulières (tous les quarts d’heure) plutôt que de boire 1 litre en une fois.
Attention !
La baisse de rendement sportif est proportionnelle à la perte hydrique : une perte de 2% entraîne une diminution du rendement de 20% ! (Soit pour un sportif de 70 kg une perte de 1 litre à 1,5 litre de masse liquidienne).
Cette diminution de rendement est considérablement aggravée par l’augmentation de la chaleur ambiante : une perte liquidienne de 4% à 18°C entraîne une diminution de la capacité à l’effort de 40%, celle-ci passe à 60% à 41°C…
Pour finir, nous sommes à 2 semaines de la course.
Il n’est plus temps de forcer à l’entraînement pour rattraper le temps perdu ou compenser une préparation incomplète.
Faites le point sur vos capacités et n’hésitez pas à prendre une inscription à une distance inférieure à celle de votre objectif premier.
Take part in Le Trail Pacific 2021.
It will be a great day with your family, friends, colleagues…!
